La mejor manera de prevenir el colesterol, es conociendo qué es lo que lo produce y qué debemos evitar ingerir para no sobrepasar los niveles adecuados. Lo más importante de todo es llevar una dieta equilibrada y consumir alimentos que fomentan la eliminación del LDL (o colesterol malo), como ya vimos en otro artículo anterior.
Una vez ya conocemos los alimentos más favorables para regular el colesterol, me voy a centrar en la dieta equilibrada en sí, la explicación y las cantidades que debemos tomar.
- Grasas: Nos podemos encontrar con dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Nuestra dieta debe mantener un consumo de grasas por debajo del 30% del total de calorías que consumamos.
P.ej. Si consumimos 2000 calorías diarias, sólo 600 calorías como máximo deben corresponder al consumo de grasas.
Grasas saturadas: Fomenta el depósito de colesterol malo (LDL) en las arterias. La encontramos en las carnes grasas, la mantequilla, los embutidos, y los lácteos.
Grasas insaturadas: Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, contienen muchas calorías, por lo que tampoco debemos abusar de este tipo de grasas. Se subdividen en:
- Dieta baja en colesterol: Reducir el consumo, aunque sin llegar a anularlo, de huevo, marisco e hígados.
- Alimentos con fibra: Aunque la fibra no la podemos tratar como un nutriente en sí, puesto que el cuerpo no la digiere, si que tiene unos beneficios bastante grandes para nuestra salud. Entre ellos destacan el ayudar al tránsito intestinal y disminuir los niveles de colesterol en sangre. La encontramos en alimentos como los cereales, las frutas, legumbres y verduras.
- Alimentos antioxidantes: Los ricos en vitamina C, E y betacarotenos. Éstos evitan el deterioro arterial, contrarrestran la oxidación del colesterol bueno (LDL) y previenen la aparición de trombos (coágulos que atascan las arterias). Destacan las frutas -cítricos, kiwis...- las verduras -zanahoria, espinacas, calabaza, pimiento- y el tomate.
Foto: Luis Fabre
- Grasas: Nos podemos encontrar con dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Nuestra dieta debe mantener un consumo de grasas por debajo del 30% del total de calorías que consumamos.
P.ej. Si consumimos 2000 calorías diarias, sólo 600 calorías como máximo deben corresponder al consumo de grasas.
Grasas saturadas: Fomenta el depósito de colesterol malo (LDL) en las arterias. La encontramos en las carnes grasas, la mantequilla, los embutidos, y los lácteos.
Grasas insaturadas: Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, contienen muchas calorías, por lo que tampoco debemos abusar de este tipo de grasas. Se subdividen en:
- Grasas monosaturadas: Aumentan el colesterol bueno (HDL). La encontramos en el aceite de oliva
- Grasas poliinsaturadas: La encontramos en pescados azules, soja y aceites vegetales, como el de maíz o girasol.
- Dieta baja en colesterol: Reducir el consumo, aunque sin llegar a anularlo, de huevo, marisco e hígados.
- Alimentos con fibra: Aunque la fibra no la podemos tratar como un nutriente en sí, puesto que el cuerpo no la digiere, si que tiene unos beneficios bastante grandes para nuestra salud. Entre ellos destacan el ayudar al tránsito intestinal y disminuir los niveles de colesterol en sangre. La encontramos en alimentos como los cereales, las frutas, legumbres y verduras.
- Alimentos antioxidantes: Los ricos en vitamina C, E y betacarotenos. Éstos evitan el deterioro arterial, contrarrestran la oxidación del colesterol bueno (LDL) y previenen la aparición de trombos (coágulos que atascan las arterias). Destacan las frutas -cítricos, kiwis...- las verduras -zanahoria, espinacas, calabaza, pimiento- y el tomate.
Foto: Luis Fabre
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